Treniņi maratoniem
Ja esat iesācējs skriešanā, sagatavojieties maratonam, trenējoties vismaz sešus mēnešus. Ja jūs jau regulāri skrienat 30 jūdzes vai vairāk katru nedēļu, jūs varat sasniegt maratona distanci aptuveni trīs mēnešos.
Maratona izvēle
Piedāvājumā ir daudz dažādu. Varat izvēlēties debitēt maratonā lielas pilsētas maratonā, piemēram, Londonā vai Edinburgā, lauku klasikā, piemēram, Lohnesas maratonā, vai arī pieticīgākā skrējienā, piemēram, Kentas piekrastes maratonā. Ja jūsu vēlmes ir tālāk, došanās uz ārzemēm, lai noskrietu maratonu, var būt patiesi neaizmirstama pieredze un lielisks veids, kā redzēt jaunu valsti. Jūs noteikti atradīsit papildu motivāciju treniņa laikā, ja zināt, ka skriesiet maratonu Viktorijas ūdenskritumā vai starp milzīgiem sarkanajiem kokiem Milžu maratona avēnijā Kalifornijā.
Maratona treniņu pamatprincipi
Jūs esat nolēmis noskriet maratonu un esat sācis ievērot grafiku. Ja ievērosiet šos 10 maratona treniņu pamatprincipus, jūs ieradīsities uz starta līnijas lieliskā formā.
Parādiet apņemšanos
Pat ja regulāri skrienat vairākus gadus, trenēties maratonam ir nopietns pasākums. Mēdz teikt, ka maratonā ir veidi, kā noskaidrot, vai, piemēram, esat taupījis garos skrējienus vai veltījis pārāk maz laika treniņiem. Jums vajadzētu sākt savu maratona treniņu, atzīstot, ka jūsu dzīve nākamajos mēnešos būs nedaudz atšķirīga. Jūs izliesiet savu enerģiju treniņos, tāpēc, ja iespējams, mēģiniet vienkāršot savu atlikušo dzīvi.
Veidojiet pakāpeniski
Jūs jau zināt, ka, sākot skriet, nobraukums ir jāveido pakāpeniski, un maratonam tas ir vēl svarīgāk. Jūs pārvarēsit lielākus attālumus nekā iepriekš, un jums būs jādod ķermenim laiks pielāgoties. Vienmēr sekojiet smagam skrējienam ar vieglu dienu.
Skrien ilgi
Iknedēļas garais skrējiens veido jūsu maratona treniņu pamatu. Pat ja jums ir jāizlaiž citas sesijas, šī ir tā, kas jāpabeidz. Tomēr ir svarīgi pretoties kārdinājumam būt mantkārīgam. Katru nedēļu nepieciešams veikt tikai vienu garo skrējienu – trenējies vairāk, un palielināsies traumu risks.
Garie skrējieni ne tikai uzlabo izturību, bet arī sniedz jums psiholoģisku pārliecību, lai sasniegtu savu mērķi. Zinot, ka varat noskriet 20 jūdzes vientuļā treniņu skrējienā, varēsiet izbaudīt sacensību dienu, kad kliedzošie atbalstītāji, kas novērtē jūsu apņemšanos, iedrošinās katru jūsu soli.
Dzīvo līdzsvarotu dzīvi
Lai sagatavotos maratonam, svarīgi ir ne tikai jūsu treniņš – ietekmēs arī jūsu dzīvesveids. Jūs varētu nobraukt maratonu ar četru stundu miegu naktī un diētisku neveselīgu pārtiku, taču jums būs daudz vieglāk atgūties no treniņu apjoma, ja jūsu ķermenim ir barojošs pārtikas krājums un iespēja atpūsties. nu pēc tiem garajiem skrējieniem.
Veiksmīgs maratons ir tikpat garīgs izaicinājums kā fizisks. Ja jūsu dzīvē notiek citi nozīmīgi notikumi, piemēram, vecāku statuss, darba maiņa vai jauna māja, jūsu apmācība cietīs. Mēģiniet vienkāršot, nevis sarežģīt savu dzīvi, kad sākat trenēties maratonam, un paskaidrojiet draugiem un ģimenei, ka esat apņēmies trenēties noteiktu laiku.
Ģenerālmēģinājums
Iknedēļas garajos skrējienos varat eksperimentēt ar visu, sākot ar to, ko ēdīsit un dzersit maratona laikā, līdz tam, ko ģērbsit. Maratons ir pietiekami izaicinošs, neuztraucoties, vai jūsu jaunās zeķes neradīs tulznas. Jūs pat varētu vēlēties trenēties skriet tajā pašā diennakts laikā, kad sākas maratons.
Veiciet izmēģinājuma braucienu
Ja jūs mērķējat uz lielas pilsētas maratonu, viena no lielākajām atšķirībām, ko pamanīsit starp treniņiem un skrējieniem pārpildītā skrējēju grupā. Jums tas ir jāpraktizē tāpat kā viss pārējais. Mēģiniet noskriet vismaz vienu skrējienu, kurā ir vairāk nekā 5000 skrējēju, lai sagatavotos savam maratonam.
Atvieglojieties atpakaļ
Daudzi skrējēji uzskata, ka sašaurināšanās pēdējās nedēļās pirms maratona ir grūtākā viņu treniņu grafika daļa. Iepriekšējo nedēļu smagajos treniņos, iespējams, ar nepacietību gaidīji konusu, kad varēsi nedaudz atpūsties un nav tik tālu jāskrien, taču tā var būt spīdzināšana; esat paveicis smagus treniņus, jūtaties lieliski un vienkārši vēlaties, lai pienāktu sacensību diena, tikai atcerieties, ka, izņemot atpūtu, pēdējās divās nedēļās jūs varat darīt maz, lai palīdzētu jums noskriet labāku maratonu, taču daudzas lietas sabojāt to.